Cinq exercices de dose quotidienne pour le haut du corps

Par John Griffin, M.Sc.

Les routines de dose quotidienne sont des séries de mini- exercices que vous pouvez incorporer à certaines de vos activités de tous les jours. Dans la première partie des séries d’exercices, l’accent a porté sur le bas du corps. Pour celles-ci, nous allons nous concentrer sur le haut du corps. Les exercices dans ces routines visent à améliorer votre souplesse, votre endurance musculaire, votre force, la stabilité de vos articulations et votre équilibre.

Assurez-vous de consulter un médecin, un physiothérapeute ou un autre professionnel de la santé ou de l’exercice qualifié avant d’entreprendre une nouvelle routine d’exercices au cas où un problème médical ou physique vous empêcherait de faire ces exercices tels que décrits.

Cette mini-routine est conçue pour le moment où vous enfilez ou enlevez vos vêtements dans votre chambre. Une série consiste à répéter l’exercice le nombre de fois indiqué.

Faites-en 3 séries par jour.

Tractions au mur

Tractions au mur

  1. Debout, mettez les mains à plat au mur à la hauteur des épaules et les pieds à environ 24 pouces du mur.
  2. Tranquillement, fléchissez les coudes et rapprochez le front du mur et retournez ensuite à la position de départ.
  3. Répétez cet exercice 10 fois.

Cercle des épaules, poings serrés

Cercle des épaules, poings serrés

  1. En vous tenant debout bien droit, soulevez les bras de chaque côté à la hauteur des épaules et serrez les poings.
  2. Exécutez confortablement 10 grands cercles des bras vers l’avant.
  3. Exécutez confortablement 10 grands cercles des bras vers l’arrière.
  4. N’oubliez pas de respirer normalement.

 

 

Étirement arrière des épaules « Haut les mains »

Étirement arrière des épaules « Haut les
mains »

Mettre les bras en position « Haut les mains ».

  1. Soulevez les bras à la hauteur des épaules, coudes fléchis, mains ouvertes et paumes tournées vers l’avant.
  2. En douceur, rapprochez les omoplates et ensuite retournez les épaules en position avant.
  3. Répétez cet exercice 10 fois.

Étirement des épaules en alternance

Étirement des épaules en alternance

  1. Debout, mettez la paume de la main droite sur l’omoplate droite et la main gauche derrière la taille.
  2. En douceur, essayez de rapprocher les mains le plus possible.
  3. Maintenez la position 15 secondes.
  4. Faites cet exercice deux fois par jour de chaque côté en alternant les bras.

Étirement au mur, un bras à la fois

Étirement au mur, un bras à la fois :

  1. Le bras droit en extension, appuyez la paume de la main droite au mur à la hauteur des épaules.
  2. Pivotez lentement le haut du corps en vous éloignant du mur pour étirer en douceur la poitrine.
  3. Maintenez la position 15 secondes.
  4. Alternez de bras et exécutez cet exercice deux fois de chaque côté.

Au sujet de l'auteur :
John C. Griffin (M.Sc.), est professeur au Collège George Brown, à Toronto, au sein du Programme de promotion de la condition physique et de la santé en plus d’être consultant, conférencier, entraîneur et auteur. Cet article est une adaptation de l’article « Boost lifestyle activities to support clients in aging well » qu’il a  publié dans The Journal on Active Aging, numéro de mars/avril 2013 (www.icaa.cc) et est repris avec l’autorisation de cette publication.

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