Cinq exercices de dose quotidienne pour le centre du corps et le tronc

Par John Griffin, M.Sc.

Les routines de dose quotidienne sont des séries de mini-exercices que vous pouvez faire en même temps que certaines de vos activités de tous les jours. Voici la troisième et dernière partie des séries de mini-exercices de dose quotidienne. Les exercices de ces routines visent à améliorer votre souplesse, votre endurance musculaire, votre force, la stabilité de vos articulations et votre équilibre.

Assurez-vous de consulter un médecin, un physiothérapeute ou un autre professionnel de la santé ou de l’exercice qualifié avant d’entreprendre une nouvelle routine d’exercices au cas où un problème médical ou physique vous empêcherait de faire ces exercices tels que décrits.

Cette routine de dose quotidienne est à faire quand vous vous détendez sur votre lit ou sur le canapé (par exemple durant les annonces publicitaires quand vous écoutez la télé!). Pour vous sentir plus stable, si vous le préférez, vous pouvez faire ces exercices au sol quand vous pouvez vous étendre et vous relever sans difficulté. Une série consiste à répéter l’exercice le nombre de fois indiqué.

Faites-en 3 séries par jour.

Tractions coudes pliés

Tractions coudes pliés

Tractions coudes pliés

  1. Allongez-vous sur le ventre et ramenez les avant-bras à plat sous les épaules.
  2. Lentement, soulevez le tronc en maintenant les avant-bras sur le canapé ou le lit et maintenez la position en extension quelques secondes (a).
  3. Abaissez lentement le tronc et reprenez la position de départ (b).
  4. Répétez ce mouvement 5 fois.

Abdominaux genou fléchi

Abdominaux genou fléchi

  1. Allongez-vous sur le lit ou le canapé et soulevez la jambe droite en repliant le genou à un angle de 90o.
  2. Abaissez lentement la jambe en redressant le genou. Assurez-vous de maintenir les muscles de l’abdomen contractés tout au long de ce mouvement.
  3. Alternez de jambe et répétez l’exercice 5 fois de chaque côté.

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Levé du bassin

Levé du bassin

  1. Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis en rentrant le ventre.
  2. Contractez les muscles du fessier et lentement soulevez les hanches en maintenant les talons et les épaules sur le canapé ou le lit.
  3. Lentement, retournez à la position de départ.
  4. Répétez cet exercice 5 fois.

Étirement genou-poitrine

Étirement genou-poitrine

  1. Allongez-vous sur le dos, rentrez le ventre, et ramenez en douceur le genou droit vers la poitrine.
  2. Maintenez la position 15 secondes.
  3. Ramenez lentement le genou en position de départ.
  4. Répétez l’exercice de la jambe opposée. Faites deux fois cet exercice de chaque côté.

Activation du centre du corps

Activation du centre du corps

  1. Allongez-vous sur le dos rentrez le ventre et contractez les muscles du plancher pelvien.
  2. Respirez.
  3. Faites cet exercice deux fois et maintenez la contraction 15 secondes chaque fois.

Au sujet de l'auteur :
John C. Griffin (M.Sc.), est professeur au Collège George Brown, à Toronto, au sein du Programme de promotion de la condition physique et de la santé en plus d’être consultant, conférencier, entraîneur et auteur. Cet article est une adaptation de l’article « Boost lifestyle activities to support clients in aging well » qu’il a  publié dans The Journal on Active Aging, numéro de mars/avril 2013 (www.icaa.cc) et est repris avec l’autorisation de cette publication.