Cinq exercices de dose quotidienne pour le bas du corps

Par John Griffin, M.Sc.

Plusieurs d’entre nous éprouvent de la difficulté à être physiquement actif sur une base régulière. L’exercice – en particulier se lancer dans un programme d’exercice – représente tout un changement de comportement et c’est difficile. Plus de la moitié des gens qui entreprennent un programme d’exercice retombent dans leurs vieilles habitudes au bout de quelques mois.

Une bonne façon de demeurer actif consiste à incorporer des exercices à son mode de vie. Quand l’exercice fait partie intégrante de notre vie de tous les jours, ça n’est plus perçu comme une chose de plus à faire, mais nous apparaît comme un complément de nos activités quotidiennes.

Nous avons tous des habitudes quotidiennes. Certaines d’entre elles, comme lire le journal, nous procurent du plaisir. D’autres, comme passer le balai ou se brosser les dents, font partie de la routine.

  • Se rendre à pied au magasin au lieu de prendre l’auto;
  • Prendre l’escalier au lieu de prendre l’ascenseur;
  • Jouer activement avec les petits-enfants;
  • Faire une corvée plus vigoureuse durant la journée.

Ce genre de vie active peut compléter un programme d'exercice quotidien ou le remplacer de temps en temps. L’important, c’est de faire des choix qui nous amènent à être physiquement actif et d’en faire un mode de vie.

Dose quotidienne pour le bas du corps

Voici cinq routines de « dose quotidienne » pour le bas du corps». Vous pouvez faire ces exercices chaque fois que vous vous brossez les dents. Éventuellement, le simple fait d'entrer dans la salle de bains vous amènera à faire cet exercice.

Nota : Tenez-vous au meuble-lavabo pour avoir un meilleur équilibre et un support quand vous faites ces exercices.

Élévation latérale de la jambe

Élévation latérale de la jambe :

  1. Tenez-vous debout, les jambes écartées et les genoux légèrement fléchis.
  2. À partir de la hanche, levez votre jambe droite lentement sur le côté.
  3. Ramenez votre jambe à la position de départ.
  4. Répétez l’exercice avec la jambe opposée.

Renforcement de l’arrière de la cuisse

Renforcement de l’arrière de la cuisse :

  1. Tenez-vous debout, les jambes écartées et les genoux légèrement fléchis.
  2. Soulevez la jambe droite lentement vers l’arrière en dirigeant le talon vers le fessier.
  3. Ramenez lentement le pied au sol.
  4. Répétez l’exercice avec la jambe opposée.

 

 

Élévation des pieds

Élévation des pieds :

  1. Tenez-vous debout, les jambes écartées et les genoux légèrement fléchis.
  2. Avec votre talon sur le plancher, levez lentement votre pied droit.
  3. Remettez votre pied à plat sur le plancher.
  4. Répétez l’exercice avec le pied opposé.

Élévation des genoux avec tournage de la hanche

Élévation des genoux avec tournage de la hanche :

  1. Tenez-vous debout avec vos jambes serrées.
  2. Levez votre genou droit devant votre corps.
  3. Tournez lentement votre jambe vers le côté à partir de la hanche. Gardez votre genou plié et pointé vers le côté.
  4. Avec votre genou toujours plié, ramenez lentement votre jambe en avant.
  5. Descendez votre jambe à la position de départ.
  6. Répétez l’exercice avec la jambe opposée.

Accroupissement partiel

Accroupissement partiel :

  1. Tenez-vous debout les jambes écartées.
  2. Pliez les genoux et accroupissez-vous lentement comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
  3. Redressez-vous lentement.
  4. Répétez le movement.

Au sujet de l'auteur :
John C. Griffin (M.Sc.), est professeur au Collège George Brown, à Toronto, au sein du Programme de promotion de la condition physique et de la santé en plus d’être consultant, conférencier, entraîneur et auteur. Cet article est une adaptation de l’article « Boost lifestyle activities to support clients in aging well » qu’il a  publié dans The Journal on Active Aging, numéro de mars/avril 2013 (www.icaa.cc) et est repris avec l’autorisation de cette publication.

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