souplesse des épaules

Des exercices tout simples – Partie 3

par John C. Griffin, M.Sc.

La mobilité fonctionnelle est un terme qui renvoie à la capacité de s’acquitter avec efficacité de toutes les tâches de la vie quotidienne sans trop se fatiguer ou en être endolori. Une bonne mobilité fonctionnelle est essentielle pour demeurer en bonne santé, en sécurité et actif.

Voici notre troisième article sur la mobilité fonctionnelle. Dans chacun de nos articles, nous vous proposons un test de dépistage afin de vous aider à discerner les faiblesses de votre mobilité fonctionnelle. Ensuite, nous vous expliquons comment, à partir des résultats de ces tests, concevoir vos propres exercices en vue d’améliorer votre mobilité fonctionnelle.

Le test qui suit porte sur le haut du corps, y compris sur la souplesse ou l’amplitude des mouvements des épaules. La souplesse des épaules est importante par exemple pour atteindre des objets rangés sur une tablette élevée, se coiffer, se vêtir, retirer un plat d’un congélateur ou attacher sa ceinture de sécurité.

Mise en garde avant de commencer le test

Si, au cours d’un test ou d’un exercice, vous éprouvez de fortes douleurs ou des douleurs accrues, cessez de faire le test ou l’exercice et demandez des conseils à un professionnel de la santé.

Exécution du test de souplesse des épaules

  1. Debout, soulever un bras vers le haut.
  2. Plier le coude et placer la main à plat sur le dos.
  3. Faire glisser la main le plus loin possible vers le milieu du dos.
  4. Mettre la main opposée derrière le dos, et remonter le plus haut possible vers le milieu du dos.
  5. Essayer de rapprocher les deux mains du bout des doigts.
  6. Si après un essai ou deux, les doigts ne se touchent pas, évaluer la distance qui les séparent.
  7. Répéter le test, en inversant la position de chaque bras.

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Et puis, comment ça s’est passé?

Accordez-vous 2 points si vous êtes capable de vous rejoindre les doigts.
Accordez-vous 1 point si vous avez réussi à vous rapprocher les doigts de 10 cm ou plus (4 pouces).
Accordez-vous 0 point si vos doigts étaient éloignés de 10 cm (4 pouces) ou plus OU si vous avez ressenti de la douleur en faisant le test.

Note du test :
Bras droit en haut ____ Bras gauche en haut ____

Étirement dans l’encoignure d’une pièce – Exercice d’assouplissement du haut du corps

Si vous avez obtenu 0 ou 1 au test de souplesse des épaules, voici un exercice qui vous aidera à améliorer la souplesse de vos épaules ainsi que votre posture. À force de le faire, vous devriez constater une amélioration de l’amplitude de vos mouvements. N’oubliez pas qu’une bonne souplesse aide à prévenir les risques de blessures.

Exécution de l’étirement dans l’encoignure d’une pièce

  1. Se placer debout face à l’encoignure d’une pièce.
  2. Mettre un pied en avant de l’autre en direction du coin, placer les deux mains à plat contre les murs qui forment l’angle droit, les coudes presque tendus. Placer les bras légèrement sous la hauteur des épaules.
  3. Abaisser et rapprocher les omoplates pour les faire se toucher.
  4. Contracter vos abdominaux (muscles de votre ventre) et s’abstenir d’arquer le dos.
  5. Lentement, plier la jambe avant et pencher légèrement le torse vers l’avant. Exécuter l’étirement lentement et en douceur en contrôlant les mouvements.
  6. Quand l’étirement se fait sentir au niveau du torse, maintenir la position de 12 à 15 secondes.
  7. Reprendre la position de départ. Répéter 2 ou 3 fois.

Au sujet de l’auteur:
John C. Griffin ( M.Sc.) a œuvré comme enseignant au Programme de conditionnement physique et de gestion du mode de vie du Collège George Brown de Toronto pendant 37 ans. Il travaille présentement comme consultant, conférencier, entraîneur et rédacteur auprès d’organismes des secteurs public et privé. John a rédigé plus de 60 publications, dont de nombreux ouvrages et un manuel intitulé Client-Centered Exercise Prescription publié par Human Kinetics. Présentement, il poursuit des recherches sur la mobilité fonctionnelle des adultes de 50 à 70 ans.

 

Exercice d’assouplissement du haut du corps